پرونده‌ای که پیش روی شماست شامل 100 مورد از مزایای دوچرخه‌سواری است که به‌صورت کامل و تخصصی ترجمه و گردآوری شده است. شاید درصدی از این موارد بیشتر ورزش‌ها را پوشش دهد ولی تمرکز اصلی بر ورزش دوچرخه‌سواری است.
سایت‌های زیادی درباره‌ی مزیت‌های دوچرخه‌سواری مقاله منتشر کرده‌اند؛ ولی این پرونده‌ی پیش روی شما با این حجم از محتوا که به‌صورت اختصاصی درباره‌ی مزایای دوچرخه‌سواری است، برای اولین‌بار بر روی بستر اینترنت به فارسی منتشر می‌شود.
تقدیم به تمامی علاقه‌مندان دوچرخه‌سواری و آن‌دسته از عزیزانی که قصد دارند این ورزش را شروع کنند.
1 – ساخت عضله
دوچرخه‌سواری ورزشی جدی برای پاست. مطمئناً چهار سر ران، همسترینگ و عضلات سرینی روی این عضلات شما تأثیر خواهند داشت و فیبرهای عضلانی جدیدی را به وجود خواهند آورد.
درست است که روند ساخت عضلات در دوچرخه‌سواری به‌کندی پیش می‌رود ولی شما می‌توانید با رکاب‌زدن در سربالایی‌ها و همچنین استفاده از دنده‌های سنگین‌تر و تمرینات اینتروال سرعت این روند را سریع‌تر کنید و زودتر عضله‌سازی کنید.
2 – ازبین‌بردن چربی‌ها
ورزش هوازی با شدت پایین و فعالیت مداوم، همراه با مقاومت بالا یکی از مؤثرترین راه‌های چربی‌سوزی است. یک ساعت دوچرخه‌سواری و یا هر روز رکاب‌زدن می‌تواند در این روند بسیار مؤثر باشد.
شما می‌توانید پس از چند ساعت ناشتایی این روند را به حداکثر برسانید؛ اما مراقب باشید که پس از پایان تمرینِ دوچرخه‌سواری پرخوری نکنید!
3 – پاهای خود را تقویت کنید
دوچرخه‌سواری بسیار سرگرم‌کننده‌تر از کار با وزنه است و به شما کمک می‌کند تا عضلات پایین‌تنه‌ی قوی‌ای به وجود آورید، همچنین بهترین راه برای تقویت چهار سر ران و قدرتمند‌کردن پاهاست و همه‌ی این‌ها زمانی اتفاق می‌افتد که روی دنده‌ی سنگین رکاب می‌زنید.
نکته‌ی مهم: اگر در یک دقیقه کمتر از 60 بار رکاب می‌زنید، دنده را سبک کنید تا به زانوهایتان آسیب نرسانید.
4 – استرس خود را کاهش دهید
بسیاری از ورزشکارن به «runner’s high» که یک حالت ذهنی (همراه با استرس) ناشی از ورزش است اشاره می‌کنند، اما در دوچرخه‌سواری می‌توانید این احساس بدون استرس را به دست بیاورید. دوچرخه‌سواری باعث می‌شود تا تنفس خود را تنظیم کنید، نفس عمیق‌تری بکشید و تمرکز خود را روی استرس‌های دیگر بخش‌های زندگی‌تان بگذارید.
5 – زانوهای خود را حفظ کنید
دویدن و بیشتر ورزش‌های تیمی که شامل دویدن است با گذشت زمان به آرامی مفاصل زانوهای شما را از بین می‌برد. اما دوچرخه‌سواری تأثیر کمی بر مفاصل شما دارد؛ درنتیجه می‌توانید در سنین بالاتر نیز آن را ادامه دهید.
نکته‌ی مهمی که باید در نظر داشته باشید تنظیم زین دوچرخه است و باید آن را به دقت انجام دهید چراکه بالا و پایین بودن آن می‌تواند باعث آسیب جدی شود.
6 – عمیق‌تر نفس بکشید
همان‌طور که می‌توانید عضله‌های پای خود را تمرین دهید، می‌توانید ماهیچه‌هایی را که باعث منبسط و منقبض‌شدن ریه‌های شما می‌شود نیز تمرین دهید.
دوچرخه‌سواری یک روش عالی برای این کار است؛ چرا که می‌تواند به گسترش ظرفیت ریه‌ی شما کمک کند و به شما آموزش دهد که هوا را به طور مؤثرتر حرکت دهید.
7 – شادتر شوید!
حتی 30 دقیقه دوچرخه‌سواری یا سایر ورزش‌های هوازی در روز برای خلق‌و‌خوی ذهنی شما مؤثر است و آن را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، طبق یک مطالعه، افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند با افزایش سن احتمال افسرده‌شدن برای آن‌ها کاهش می‌یابد.
8 – اضطراب خود را کاهش دهید
ثابت شده است که دوچرخه‌سواری میزان استرس را تا 40٪ کاهش می‌دهد و درنتیجه می‌تواند احساس اضطراب را از بین ببرد. دوچرخه‌سواری با قرار‌دادن ذهن در جاده‌ی مقابل خود به‌جای جنبه‌های کاری موجود در زندگی که شما را آزار می‌دهد، می‌تواند یک وقفه‌‌ی ذهنی بسیار ضروری فراهم کند.
9 – انعطاف‌پذیرتر شوید
دوچرخه‌سواری شما را مجبور می‌کند عضلات پایین‌تنه‌ی خود را که اغلب کشیده نمی‌شوند، مانند چهار سر ران و لگن، درگیر کنید. این کشش می‌تواند دامنه‌ی حرکت و انعطاف‌پذیری شما را افزایش دهد. با‌این‌حال لازم به یادآوری است که این عضلات را پس از سواری کشش دهید تا بعد از انقباض، سفت نشوند.
10 – بهتر بخوابید
کاهش تناسب اندام با سطح بی‌خوابی در مردان و زنان ارتباط دارد، بنابراین مهم است که بدن خود را روی فرم نگه دارید تا بهترین شانس را برای داشتن یک خواب خوب داشته باشید. دوچرخه‌سواری روشی عالی به‌ویژه برای بهره‌مندی از خواب ناشی از ورزش است؛ زیرا اضطراب را کاهش می‌دهد و وزن را پایین می‌آورد، گفته می‌شود که هر دو در حل‌شدن مشکل بی‌خوابی مؤثر هستند.
11 – رابطه‌ی جنسی خود را بهتر کنید
ایجاد سیستم قلبی‌عروقی راهی عالی برای افزایش میل جنسی و مقابله با پیری است.
مردان ورزشکار می‌توانند میل جنسی پنج سال قبلِ افراد غیر ورزشکار را داشته باشند. مطالعه‌ای نشان داده مردان بالای 50 سال که حداقل سه ساعت در هفته دوچرخه‌سواری می‌کنند، 30٪ کمتر دچار ناتوانی جنسی می‌شوند. در زنان، ورزش‌های قلبی‌عروقی می‌تواند یائسگی را تا چند سال به تأخیر بیندازد.
12- قلب سالمی داشته باشید
تمرین با دوچرخه می‌تواند خطر بیماری قلبی را به‌شدت کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که دوچرخه‌سواری به‌طور منظم می‌تواند 50٪ احتمال ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش دهد، درحالی‌که مطالعاتی دیگر نشان داده کسانی که فقط 32 کیلومتر در هفته رکاب می‌زنند، تا پنجاه درصد کمتر از افرادی که ورزش نمی‌کنند در معرض خطر هستند.
13- ریه‌های خود را تمرین دهید
ورزش منظم قلب و عروق می‌تواند حرکت مؤثرتر هوا را بهبود بخشد و به سلامت ریه‌ها کمک کند.
تنفس سخت باعث می‌شود عضلات ریه‌های شما منبسط و منقبض شوند و درنتیجه بیشتر کار کنند که این امر می‌تواند خطر ازداست‌دادن ریه را در سنین بالاتر کاهش دهد.
14 – کلسترول خود را بهبود ببخشید
ورزش هوازی، مانند دوچرخه‌سواری، یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت کلسترول HDL (کلسترول خوب) و کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) بدن است. فقط دو ماه دوچرخه‌سواری منظم با شدت، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، اما شما را بدون تنفس رها نمی‌کند که این برای افزایش 5٪ کلسترول HDL کافی است.
15- مبارزه با سرطان
ورزش به‌طور کلی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، اما مطالعاتی انجام شده که دوچرخه‌سواری را به‌عنوان یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش خطر ابتلا به سرطان معرفی می‌کند. در یک مطالعه افرادی که رکاب زدند بررسی شدند و مشخص شد که دوچرخه‌سواری می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان را تا چند سال کاهش دهد.
16- دیابت را کنترل کنید
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 معمولاً گردش خون را در قسمت پایین بدن خود تجربه می‌کنند که منجر به تورم پا می‌شود. دوچرخه‌سواری یک روش عالی برای کمک به افزایش بازگشت خون از پایین بدن است که منتج به کاهش تورم و درد پا می‌شود. ازآنجاکه دوچرخه‌سواری از گلوکز موجود در سلول‌های عضلانی شما نیز استفاده می‌کند همچنین می‌تواند به افراد دیابتی در تنظیم قند خون نیز کمک کند.